ビタミンを摂るということ

各種ビタミンが体内でどんな働きをするのかは、“美味しい？ビタミンのハナシ”で扱った通りです。各ビタミン がどういった食品に多く含まれるかについてはビタミン情報チャートで紹介しました。ではそういった食品をただ多く食べればいいのかというとそうではなく、 前述の「５大栄養素」との関わりや調理方法など、知っておくと便利な、上手に摂るコツというものがみえてきます。ここではそのコツを紹介いたします。

水溶性ビタミン

ビタミンＢ1/ビタミンＢ2/ビタミンＢ6/
ビタミンＢ12/ビタミンＣ

脂溶性ビタミン

ビタミンＡ/ビタミンＤ/ビタミンＥ/ビタミンＫ

ビタミンＢ1（チアミン）

水溶性のビタミンは体内で長時間蓄えられないので、毎日摂ることが 大事です。ビタミンＢ1は糖質をエネルギーに変えるときに必要で、これが不足すると糖質の分解がうまくいかずに乳酸等の疲労物質がたまり、自覚症状として 身体がだるい、眠気がとれないといったことがでてきます。また、このビタミンＢ1の代表的な欠乏症として脚気がありました。江戸時代中期から流行り始めた 脚気は、当時『江戸患い』などといって、身体がだるくなって、足のしびれ・むくみなどの症状を経て、やがては動けなくなり衰弱していくという病気です。こ れはこの時期から江戸を中心に白米を常食とする習慣が一般に広がり始めたためで、それまで米ぬかで補われていたビタミンＢ1が摂れず、さらに米（炭水化 物）を中心とした食生活のあり方がそういった事態を助長したと考えられています。 第６次改定日本人の栄養所要量では成人男性の一日の所要量は1.1mｇ（女性は0.8mｇ）とされています。これを補うための各食材の必要量が表1です。

最近では激しい運動をする部活動に入っている生徒などに潜在的な欠 乏がみられる傾向にあり、やはり「身体がだるい、何となく力が出ない」といった症状を訴える事例が報告されています。調理に寄る損失は多少ありますが、例 えばにんにくやタマネギに含まれるアリシンという物質は体内でＢ1の働きを助けたりしますので、そういったものと合わせて摂ると効果的といえます。

ビタミンＢ2（リボフラビン）

ビタミンＢ2も他のＢ群と同様、水溶性ビタミンで体内での蓄積がされにくく、毎日の摂取をこころがけたいとこ ろ。体内での糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える酵素を助ける（生体内ではFMN,FADと呼ばれる補酵素となる）働きがあります。特にビタミン Ｂ2には脂肪をエネルギーに変えてどんどん燃やす働きがあり、産生されたエネルギ－は細胞の再生能力を助け、肌荒れやにきびを解消し、しっとりした髪を 作ったり、目の疲れも癒します。加えて、脂肪を燃やすことで動脈硬化の原因とされる過酸化脂質ができにくくなり、成人病の予防にもなります。第６次改定日本人の栄養所要量では成人男性の一日の所要量は1.2mｇ（女性は1.0mｇ）とされています。表2でその摂取に必要な量を代表的な食材に置き換えると‥‥

Ｂ1で糖質の摂取量との関連を言及したように、脂質を分解するのに役立つＢ2は、とうぜん脂質を多く摂る人に は多くの摂取が求められることになります。熱に強い性質を持っていますが、光とアルカリに弱いので、食品は必ず冷暗所に保存し、茹でる時は重曹などのアル カリは使わないようにしましょう。魚は身よりも皮に多く含まれているので、できれば一緒に食べるようにしましょう。

ビタミンＢ6（ビリドキシン）

主にタンパク質と糖質の代謝に関係しているビタミンＢ6は、ケラチンを効率よく生成する、虫歯をふせぐ、免疫 機能を正常にする、利尿作用があるといった働きをもったビタミンです。欠乏すると、皮膚炎・脂性の肌・口内炎・貧血などの症状が表れますが、腸内細菌で合 成されるので、欠乏症は起こりにくい。第６次改定日本人の栄養所要量では成人男性の一日の所要量は1.6mｇ（女性は1.2mｇ）。表3ではその摂取に必要な量を代表的な食材に置き換えてみました。

ビタミンＢ12（コバラミン）

ビタミン12はDNAの合成、造血の過程と神経発育において一番重要な役割を果たしています。産まれた後、母 乳からのビタミンB12も不足すると、赤ちゃんはビタミンB12不足の状態になります。 赤ちゃんはビタミンB12が足りないと、巨紅血球型貧血、成長が遅い、神経の発育不良などの病気にかかります。病例により、患児はほとんど菜食母親の赤 ちゃんです。 これは動物性食物を食べないことにより、肉類と内臓類の栄養素、例えば、鉄、カルシウム、ビタミンDとB12などが足りなくなります。第６次改定日本人の栄養所要量では成人の一日の所要量は2.4μｇ。表4ではその摂取に必要な量を代表的な食材に置き換えてみました。

ビタミンＣ（アスコルビン酸）

その性質についてもっとも知られているビタミン。ビタミンＣは体内における各種の代謝に関与していますが，中 でも重要な作用としてコラーゲンの生成と保持が挙げられます。ビタミンＣ不足によりコラーゲンの生成と保持ができないと血管がボロボロになり、出血性の傷 害が各器官に起こる「壊血病」になります。1534年の冬に、探検家のジャック・カルティエの一団はカナダの未開地において病気になり、やせ細って、歯が 抜け、体の痛みと疲労と歯ぐきの腐敗に苦しんでいました。それを助けたのはネイティブアメリカンのヒューロン族で、アンネダ（anneda）の木の皮と葉 を煎じた茶を彼らに与えました。その茶には、ビタミンCが含まれていて、一団の苦しんだ壊血病（ビタミンC欠乏症のひとつ）を治したのでした。1747年 には英海軍医ジェームス・リンドが柑橘類を食べることで 予防できることを発見しました。その後、水兵にライムジュースを飲ませるようにしたことから、英海軍の水兵は今でも“ライムジューサー”と呼ばれるそうで す。第６次改定日本人の栄養所要量では成人の一日の所要量は100mｇ。表5ではその摂取に必要な量を代表的な食材に置き換えてみました。

ビタミンＡ（レチノール）

ビタミンＡは、β-カロチンをはじめとするカロテノイド色素が小腸で吸収され、大部分が酸化されて生成されま す（一部はカロテノイドのままで利用されます）。このカロテノイドは油に溶けた状態の方が吸収が良く（ビタミンＡはビタミンの中で脂溶性として分類されて いる）、そのままでは10%前後の吸収率なのが、油に溶けると80%程度にまで上昇します。ビタミンAは調理すると（その方法にも因りますが）平均して 10～20%損失するといわれています。ですが前述のような性質を踏まえると効率良く摂れるというわけです。 厚生労働省（当時厚生省）が平成12年に発表した第６次改定日本人の栄養所要量によれば、成人男性の一日の所要量は2000単位(IU)で女性は1800単位です。これをビタミンＡを多く含む食品に置き換えると‥‥

またこういった多少特殊な食材ではなく、いわゆる緑黄色野菜にも多く含まれています。「100ｇあたり 600μｇ(マイクログラム)以上のカロチンが含まれているもの」が緑黄色野菜とされています。つまり緑黄色野菜であることの基準はカロチン（カロテノイ ド）の含有量だけに依存しているのです。このことは、カロチン（カロテノイド）がいかに重要な要素であるのかを表しているといえます。 その代表的なものとしては、ほうれん草・にんじん・小松菜・春菊・しそ・明日葉など。 前述のように、カロチンは油と一緒に摂ると吸収が良くなりますから、これら緑黄色野菜と、やはりビタミンＡを多く含むバターやマーガリンを組み合わせて調 理すれば、効率的にビタミンＡを摂ることができるでしょう。植物性の油であれば、含まれているビタミンＥがカロチンの酸化を防いで、調理時の損失を少なく するといった効果も期待できます。（例：葉とうがらし/油いためは100ｇで3100単位）

ビタミンＤ（カルシフェロール）

脂溶性ビタミン（体内の脂肪組織や肝臓に長期保存されるもの）として、ビタミンDはカルシウムの吸収（つまり 骨の形成など）に非常に重要な役割を担っています。ビタミンDの特徴は他のビタミン群とは明らかに異なるものです。第一にビタミンDは太陽の光を浴びるこ とにより私達の体内で生成できること、第二に生命維持に必要なホルモンとして、ミネラルの吸収や骨の形成や内分泌作用を持つということがその理由として挙 げられます。ビタミンDの発見とそれに伴う人体への充分な摂取は、幼少期のくる病と言われる、ビタミンDの欠乏によって起こる成長阻害、歯の発育阻害、弱 体化、乳児の頭蓋骨軟化、永久的な骨格不全を事実上撲滅したと言われています。最近の数々の研究では、ビタミンDの大きな可能性として抗癌作用や血圧、体 内リズム、情緒、態度の安定化や多発性硬化症、乾せんなどの特定の免疫疾患の治療、さらに筋力アップへの効果などが注目されています。 第６次改定日本人の栄養所要量に 表されている所要量の数値で注目したいのは、他のビタミン群とは異なり、幼児期に多くを必要とし、その所要量は成人の一日の所要量は100単位(IU)に 比べて４倍の400単位。したがって妊婦や授乳期の母親にも多く設定された数値となっています。それでは、成人の所要量100単位を代表的な食品で摂るに は‥‥

ビタミンDは熱や酸化によって損失することの少ない、安定した性質をもっているので特別調理方法に気を使うこ とも無く、扱いやすいといえるでしょう。ただし前述の通り、幼児には所要量値が多く設定されていますが、その上限は少なく設定されています。ですからただ 与えればいいというわけでは無く、薬剤も栄養分も適した分量というものを守った生活が望ましいのは言うまでもありません。過剰の摂取は逆に骨を弱体化する おそれもあり、腎臓障害なども引き起こしてしまいます。食生活の欧米化に伴って魚を食べる機会も相対的に減少していますが、あらためて見直すべきではない でしょうか。ちなみに牛肉・鶏肉などは全く含んでいないといっていいほど。

ビタミンＥ（トコフェロール）

脂溶性ビタミンのひとつ。合成物よりも天然の方が体に取り込みやすい。その違いは著しく、3.5倍から5倍も 天然物の方が有効であるとされています。 ガンや心臓病のリスクを低くするといわれる強力な抗酸化物質、それがビタミンEです。食品（植物油など）の成分に添加されることが多いのは、その酸化を抑 える、品質の劣化を抑える働きがあるからです。ですから、酸化によって損失しやすいビタミンAやCと一緒に摂ると効果的と言えます。このビタミンEの作用 については別ページ（「さびない身体」）でも取り扱っていますので、ご参照ください。
第６次改定日本人の栄養所要量では成人男性の一日の所要量は10mｇ（女性は8mｇ）とされています。表8では代表的な食品のその所要量に対する必要量を扱ってみました。

ここでいう老化が進むというのは以下のプロセスを指しています。細胞膜には不飽和脂肪酸というものがあり体内 に入った様々な成分が細胞膜を通過するのをコントロールしています。この不飽和脂肪酸は酸化されやすく、劇しい酸化で過酸化脂質に変化し、これが多くなる と細胞膜の機能が低下し、劣化が進み身体に色々な障害をもたらし、成人病を誘発する。といったものです。
熱や酸化による損失が少なく、脂溶性なので油脂と合わせて摂ると効果的なので、やはり比較的摂取しやすいといえます。ただし、古い油には過酸化脂質が多く含まれているので、なるべく新しいものを使用しましょう。

ビタミンＫ（メナジオン）

ビタミンＫは血液の凝固に関係のあるビタミンです。血液を凝固させる成分は肝臓で作られますが、この時にビタ ミンＫが補助する働きがあります。欠乏症はこれといってありませんが、乳児・新生児の欠乏症例は報告されています。ですが、よほどの事が無い限りは欠乏す ることはありません。
第６次改定日本人の栄養所要量では成人男性の一日の所要量は65μｇ（女性は55μｇ）とされています。表9ではビタミンＫを含む代表的な食材を挙げ、その所要量に対する必要量を換算してみました。

血栓予防のために血液凝固を抑える薬剤を服用していると、その成分が体内でビタミンＫの作用に対抗して凝固を調節します。ですから、そういった薬剤を服用している方は表4にあるような食材には注意しなければなりません。
また近年、高齢者に多く見られるようになって、メディアでも取り上げられるようになった骨粗鬆症という骨がもろくなる病気ですが、このビタミンＫがその骨 粗鬆症に効果があるのではないかと見られています。骨を構成しているたんぱく質のひとつがビタミンＫと深く関わっているらしいのです。ビタミンＤも骨の形 成には重要な働きをするので、この２つのビタミンは丈夫な骨の形成のために、充分な摂取を心がけたいものです。